前一陣子自己又骨頭酸痛,查閱補充鈣質的相關資料後,對於保健更進一步了解到,一般人因受到廣告影響總以為每天只要多喝牛

奶,吃小魚干、燉排骨湯等含豐富鈣質食物,就不會發生骨質疏鬆症,其實只達到一知半解。

骨鈣魚.jpg

 

「乳品委員會」給國人的建議量是每日攝取含鈣量一千毫克最適合。但奇怪的是,住在非洲仍過著幾近原始生活的班圖婦女,每日只攝

取三百五十毫克鈣質,竟不曾有骨質疏鬆症發生。

反觀世界上每日攝取含鈣量最高的愛斯基摩土著,每天都吃魚,含鈣量達二千毫克,是正常值的二倍,卻是世界上疏鬆症最嚴重的地

方。 而美國、英國乳品消耗量最多的國家,疏鬆症也最普遍,

 

那問題是出在那兒?原來疏鬆症的發生不在於你攝取的鈣夠不夠,鈣質量的多少並不會影響你得疏鬆症,關鍵在你能不能「讓」鈣質不

被流失。

 

那麼鈣質為什麼會流失呢?因為國人嗜吃「肉、奶、蛋」等蛋白質含量豐富的食物,身體內蛋白質太多會造成「酸性」體質,人體一旦

酸質化,身體為了維持平衡,自然而然它會自「骨骼」中提取鈣質來中和酸性,成為微鹼狀態。試想,一個人經年累月被抽鈣質來中

和,骨骼中的鈣質每天流失,怎麼不造成疏鬆症呢?

 

因此,元凶可能就是「蛋白質過量」,流失了鈣質,而非鈣質吃得不夠。

 

牛奶的含鈣量固然很高,可是蛋白質更高,所以牛奶喝越多的人鈣質流失更多,加上「肉、蛋」是高蛋白質食物,骨質疏鬆症不發生才

怪,所以不要怪鈣質攝取夠不夠,正常飲食鈣質一定夠,鈣質多或少不會造成疏鬆症,蛋白質過量才是元凶。我自己就是這樣,所以願

大家有正確的認識,如此,骨質疏鬆症就永遠不會找上您喔!

 

 

 

那我們就進一步認識含鈣食物吧!

動物性食物鈣質來源包括:牛奶、優酪乳、起司、優格、可連骨吃下的魚類,如魚勿仔魚、沙丁魚,以及小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦

米、牡蠣都是良好的鈣質來源。


骨鈣1.jpg 

植物性食物也能當作鈣質來源,包括豆腐、豆乾、紫菜、芝麻、莧菜、芥藍菜等深綠色蔬菜,多吃也會多鈣。

不過,植物性食物中,含有植酸和草酸者可能影響鈣質吸收,因此動物性來源的鈣質吸收通常比較好。


飲食增鈣妙方很多,食物中都含有鈣的成份,但是怎麼料理才能讓其中的鈣質完全釋放出來?

一、由於鈣容易在酸性環境中游離,因此煮大排骨湯時,可以添加醋或檸檬,使得骨頭中的鈣質較易釋放出來。

二、製作沙拉時,可以多用含鈣較多的綠葉蔬菜或豆製品﹔並用優格或優酪乳取代沙拉醬。

三、烹煮玉米濃湯、海鮮濃湯或製作點心時,可以使用牛奶代替奶油。

四、吃飯時,可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻,不僅營養、美味,而且美觀。

骨鈣料理.jpg 

五、乳酪也可以入菜,義大利麵上撒些起司粉、製作三明治時,以起司取代火腿,都能增加食物風味、提高鈣質攝取量。

少碰抑鈣食物,攝取過多蛋白質會降低鈣質的吸收,所以上面也提到肉別吃太多。

茶、咖啡及可樂等碳酸飲料,會影響鈣質吸收,必須減量﹔如果一定要喝,建議以低脂牛奶替代奶精,補充牛奶鈣質。

曬太陽、運動有益鈣質吸收,鈣質吸收還得要維生素D的幫忙,雖然部份牛奶中已經添加維他命D,民眾仍可適度曬曬太陽,趁著十點到

兩點間,曬個十五分鐘,讓陽光中的紫外線活化維生素D,幫忙鈣質吸收。運動也會增強骨密度,包括快走及騎腳踏車等都很有效,不

但可以鍛鍊肌肉強度,對於骨頭吸收鈣質也有用,建議每次運動時間以三十分鐘,不需超過太多時間。

另外,科學家也提到教我們最經濟有效的補鈣方法,那就是「少吃鹽就相當於補鈣」。 新華網引述英國科學家研究發現,鹽的攝入量越

多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。也就是說日常生活中減少鹽的攝入, 就能增強鈣質吸收。
 
如果要額外補充鈣片,建議要看清楚標示,並詢問一下醫師,不要超過每天所需要的攝取量,且記得在兩餐中間補充食用,以免補充了

鈣卻影響了鐵質的吸收。

 

備註

以往資訊建議爬樓梯可減重,卻不知負面效益則是讓膝蓋磨損,年紀到了反而更慘,因此網路資訊多,最好

是在一次確認可信度。再者均衡攝取各式食材才是健康上上之道喔!

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