yummy 寫食小舖

前一陣子自己又骨頭酸痛，查閱補充鈣質的相關資料後，對於保健更進一步了解到，一般人因受到廣告影響總以為每天只要多喝牛

奶，吃小魚干、燉排骨湯等含豐富鈣質食物，就不會發生骨質疏鬆症，其實只達到一知半解。

「乳品委員會」給國人的建議量是每日攝取含鈣量一千毫克最適合。但奇怪的是，住在非洲仍過著幾近原始生活的班圖婦女，每日只攝

取三百五十毫克鈣質，竟不曾有骨質疏鬆症發生。

反觀世界上每日攝取含鈣量最高的愛斯基摩土著，每天都吃魚，含鈣量達二千毫克，是正常值的二倍，卻是世界上疏鬆症最嚴重的地

方。 而美國、英國乳品消耗量最多的國家，疏鬆症也最普遍，

那問題是出在那兒？原來疏鬆症的發生不在於你攝取的鈣夠不夠，鈣質量的多少並不會影響你得疏鬆症，關鍵在你能不能「讓」鈣質不

被流失。

那麼鈣質為什麼會流失呢？因為國人嗜吃「肉、奶、蛋」等蛋白質含量豐富的食物，身體內蛋白質太多會造成「酸性」體質，人體一旦

酸質化，身體為了維持平衡，自然而然它會自「骨骼」中提取鈣質來中和酸性，成為微鹼狀態。試想，一個人經年累月被抽鈣質來中

和，骨骼中的鈣質每天流失，怎麼不造成疏鬆症呢？

因此，元凶可能就是「蛋白質過量」，流失了鈣質，而非鈣質吃得不夠。

牛奶的含鈣量固然很高，可是蛋白質更高，所以牛奶喝越多的人鈣質流失更多，加上「肉、蛋」是高蛋白質食物，骨質疏鬆症不發生才

怪，所以不要怪鈣質攝取夠不夠，正常飲食鈣質一定夠，鈣質多或少不會造成疏鬆症，蛋白質過量才是元凶。我自己就是這樣，所以願

大家有正確的認識，如此，骨質疏鬆症就永遠不會找上您喔！

那我們就進一步認識含鈣食物吧！

動物性食物鈣質來源包括：牛奶、優酪乳、起司、優格、可連骨吃下的魚類，如魚勿仔魚、沙丁魚，以及小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦

米、牡蠣都是良好的鈣質來源。

植物性食物也能當作鈣質來源，包括豆腐、豆乾、紫菜、芝麻、莧菜、芥藍菜等深綠色蔬菜，多吃也會多鈣。

不過，植物性食物中，含有植酸和草酸者可能影響鈣質吸收，因此動物性來源的鈣質吸收通常比較好。

飲食增鈣妙方很多，食物中都含有鈣的成份，但是怎麼料理才能讓其中的鈣質完全釋放出來？

一、由於鈣容易在酸性環境中游離，因此煮大排骨湯時，可以添加醋或檸檬，使得骨頭中的鈣質較易釋放出來。

二、製作沙拉時，可以多用含鈣較多的綠葉蔬菜或豆製品﹔並用優格或優酪乳取代沙拉醬。

三、烹煮玉米濃湯、海鮮濃湯或製作點心時，可以使用牛奶代替奶油。

四、吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻，不僅營養、美味，而且美觀。

五、乳酪也可以入菜，義大利麵上撒些起司粉、製作三明治時，以起司取代火腿，都能增加食物風味、提高鈣質攝取量。

少碰抑鈣食物，攝取過多蛋白質會降低鈣質的吸收，所以上面也提到肉別吃太多。

茶、咖啡及可樂等碳酸飲料，會影響鈣質吸收，必須減量﹔如果一定要喝，建議以低脂牛奶替代奶精，補充牛奶鈣質。

曬太陽、運動有益鈣質吸收，鈣質吸收還得要維生素Ｄ的幫忙，雖然部份牛奶中已經添加維他命D，民眾仍可適度曬曬太陽，趁著十點到

兩點間，曬個十五分鐘，讓陽光中的紫外線活化維生素Ｄ，幫忙鈣質吸收。運動也會增強骨密度，包括快走及騎腳踏車等都很有效，不

但可以鍛鍊肌肉強度，對於骨頭吸收鈣質也有用，建議每次運動時間以三十分鐘，不需超過太多時間。

另外，科學家也提到教我們最經濟有效的補鈣方法，那就是「少吃鹽就相當於補鈣」。 新華網引述英國科學家研究發現，鹽的攝入量越

多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。也就是說日常生活中減少鹽的攝入, 就能增強鈣質吸收。
 
如果要額外補充鈣片，建議要看清楚標示，並詢問一下醫師，不要超過每天所需要的攝取量，且記得在兩餐中間補充食用，以免補充了

鈣卻影響了鐵質的吸收。

備註

以往資訊建議爬樓梯可減重，卻不知負面效益則是讓膝蓋磨損，年紀到了反而更慘，因此網路資訊多，最好

是在一次確認可信度。再者均衡攝取各式食材才是健康上上之道喔！